Pilates – was ist das?
Pilates war vor einigen Jahrzehnten noch relativ unbekannt, inzwischen erfreut es sich – ebenso wie Yoga – großer Beliebtheit. Grund dafür sind vor allem Promis, die auf diese Art der Fitness schwören. Das besondere an Pilates ist, dass es sanft, dabei aber auch intensiv ist und so besonders für Anfänger geeignet ist.
Worum geht es bei Pilates?
Bei Pilates geht es vor allem darum, die tieferliegende Muskulatur zu kräftigen. Da diese in der Regel im Alltag wenig gebraucht und damit nicht wahrgenommen wird, ist sie bei den meisten Menschen schwach ausgebildet. Mit Pilates Übungen lässt sich das leicht ändern. Die Effekte sind erstaunlich und relativ schnell spürbar. Eine trainierte Stützmuskulatur sorgt für einen aufrechten Gang und eine damit einhergehende Gelassenheit. Das Thema Selbstbewusst-Sein bekommt so eine ganz neue Bedeutung, denn durch die gezielten Pilates Übungen werden wir uns Teile unserer Selbst bewusst, die wir bisher vernachlässigt haben. Das strahlt man auch im Alltag aus. Die tieferliegende Muskulatur meint dabei vor allem den Teil rund um Taille und Becken. Vor allem Anfänger sollten sich zu Beginn auf diesen Teil konzentrieren, es ist aber durchaus möglich, auch Beine und Arme gezielt mit Pilates Übungen zu trainieren.
Der Ursprung von Pilates
Pilates geht auf den gleichnamigen Erfinder zurück, der im ersten Weltkrieg Soldaten mit seiner ganzheitlichen Methode trainierte und vertraut machte. 1926 wanderte Pilates nach Amerika aus und eröffnete ein Trainingsstudio im selben Gebäude wie das New York City Ballett. So kam es, dass die ursprünglich auf Männer ausgelegte Methode vermehrt bei Frauen Anklang fand. Von New York aus verbreitete sich die Pilates-Methode. Der deutsche Joseph Hubert Pilates entwickelte zunächst auch Geräte, an denen die einzelnen Pilates Übungen korrekt durchgeführt werden. Anfängern wird heute noch nahegelegt, die Grundlagen bei einem Trainer zu erlernen und sich erst dann selbst an die gut 500 Übungen zu machen, die Pilates inzwischen umfasst. Sieht man sich Pilates heute an, haben sich die Geräte kaum durchgesetzt und das Training auf der Matte ist wesentlich beliebter – vor allem auch, weil man es einfach überall durchführen kann.
Pilates Workout
Ein typisches Pilates Workout dauert etwa 20 Minuten und sollte dreimal die Woche durchgeführt werden, um auf Dauer fit zu werden. Beim Pilates geht es nicht um rein körperliche Bewegungsabläufe sondern es gibt weitere Prinzipien, die beachtet werden sollen. Dazu gehört vor allem die kontrollierte Ausführung jeder Bewegung sowie Konzentration auf den ganzen Körper und auf die einzelnen Bewegungen. Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle, um ebendiese Konzentration aufrecht zu erhalten und Verspannungen entgegen zu wirken. Die Zentrierung auf die Körpermitte bezieht sich vor allem auf das so genannte Powerhouse. Die Bezeichnung geht zurück auf Feldenkrais und meint ein muskuläres Netzwerk, das aus dem Beckenbodenmuskel, den querverlaufenden Bauchmuskeln sowie tiefliegenden Muskeln des Kreuz-, Lenden- und Brustbereich, den inneren Oberschenkelmuskeln und den Muskeln rund um die Sitzknochen besteht.
Angespannt werden diese Muskeln, indem vom Beckenboden ausgehend der Nabel nach innen und oben gezogen wird. Der Bauch wird dabei quasi eingezogen, beeinträchtigt aber die Atmung nicht. So werden Kontrolle und Stabilität ausgeübt, der Oberkörper wird im Sitzen angehoben und der Schwerpunkt des Körpers wird in seine höchste und effizienteste Position gebracht. Von diesem Punkt aus wird jede weitere Übung im Pilates durchgeführt und Rücken und Bauch werden automatisch und von innen heraus gekräftigt. Dabei handelt es sich um das Prinzip der Zentrierung, welches neben der Entspannung und fließender Bewegung mit zu den Grundlagen von Pilates gehört.
Aus diesem Grund ist es für Anfänger auch so wichtig, sich die Grundlagen von Pilates einmal von einem Trainer zeigen zu lassen. Gerade das Power House muss korrekt ausgeführt werden und bereitet vielen Anfängern Schwierigkeiten, da erst gelernt werden muss, diese Muskeln wahrzunehmen und dann auch gezielt anzuspannen. Ein Video kann das oft nicht leisten und auch beim normalen Sport lernt man nicht, worauf es beim Pilates zu achten gilt.
Richtig ausgeführt und erklärt ist Pilates der perfekte Sport für Anfänger. Gerade die langsame Ausführung jeder Bewegung mit der bewussten Konzentration auf Bauch, Beine, Rücken und den ganzen Körper machen es interessant für sportliche Anfänger, Schwangere und Senioren. Hier geht es nicht um Höchstleistung sondern um bewusstes Arbeiten mit und am eigenen Körper. Umgekehrt ist Pilates aber auch durchaus attraktiv für Hochleistungssportler, die mehr aus sich herausholen wollen. Wird Pilates in das Training integriert oder soll es ergänzen können gezielt Schwachstellen angegangen und ausgeglichen werden.
Pilates kann wie Yoga sowohl in Gruppen als auch einzeln ausgeführt werden. Wer kein Anfänger mehr ist, wird ein Pilates Workout vielleicht in seinen Alltag integrieren wollen und täglich oder mehrmals die Woche die Übungen ausführen. Ein Pilates Workout in der Gruppe wird ähnlich wie beim Yoga auch als ganze Stunde angeboten. So kommen alle Teilnehmer auf ihre Kosten und können ganz in Ruhe ihren Körper spüren.
Pilates und Abnehmen
Wer abnehmen möchte, ist mit Pilates ebenfalls gut bedient – allerdings weniger aus offensichtlichen Gründen sondern viel mehr, um sich wieder mit dem eigenen Körper vertraut zu machen. Wer sich zu dick fühlt oder übergewichtig ist, hat verlernt, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören. Das beginnt beim Essen, hat aber auch sehr viel mit der eigenen Körperwahrnehmung zu tun. Pilates kann auf Dauer wieder zu einem neuen Körpergefühl und -bewusstsein beitragen. Durch das Erlernen verschiedener Übungen werden Bauch, Rücken und der ganze Körper gestärkt und ganz anders wahrgenommen, was sich wiederum auch auf die geistige Haltung eingefahrener Muster auswirkt. Wer seinen Körper nach dem Training und zukünftig auf Dauer wieder spürt, wird automatisch auch sein Essverhalten überdenken.
Typische Übungen für Anfänger im Pilates sind wie bereits erwähnt das Power House, aber auch andere Übungen, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf im Training zu bekommen. Das Becken spielt hierbei eine tragende Rolle und wird als Mittelpunkt gesehen. So geht eine Übung für den Rücken, den Bauch oder die Beine immer von dieser Mitte aus. Bekannt ist der Spine Curl, bei dem einfach nur sanft die Wirbelsäule auf- und ab gerollt wird. Da auch die Koordination eine Rolle spielt und zu einem besseren Körpergefühl und -kontrolle beiträgt, gibt es viele Übungen, die auf eine Hand-Fuß- beziehungsweise Arm-Bein-Koordination setzen.
Um ein effektives Workout garantieren zu können, sollten vor allem Anfänger auf die richtige Anzahl Wiederholungen achten. Pilates selbst hat die einzelnen Übungen in einer bestimmten Reihenfolge wiederholt, von denen es insgesamt 40 gab. Da sich Pilates in den letzten Jahrzehnten weiterentwickelt hat, sind inzwischen 500 bekannt. Bei der Anzahl der Wiederholungen unterscheidet man zwischen verschiedenen Fitness-Stufen. Wer mäßig fit und noch Anfänger ist, sollte sich auf 8-12 Übungen und 4 bis 10 Wiederholungen beschränken. Die Mittelstufe kann bis zu 20 Übungen umfassen. Während Anfänger ein ganzes Programm beziehungsweise Workout besser unter Anleitung absolvieren sollten, haben Fortgeschrittene die Möglichkeit, mit einem Video Abwechslung in ihr Pilates Workout zu bringen. Ein Video kann eine Übung zwar erklären, ob diese korrekt ausgeführt wird sollte besser von einem Trainer kontrolliert werden. Haben sich einmal ein falscher Ablauf oder eine schlechte Haltung eingeschlichen, ist es schwierig, diese wieder abzutrainieren.
Für wen ist Pilates geeignet?
Pilates ist im Grunde für Jedermann und -frau geeignet. In Sachen Alter gibt es keine Grenzen nach oben und viele Trainer bieten Pilates speziell für ältere Menschen an. Das macht in so fern Sinn, dass Pilates zwar intensiv und anstrengend ist, nicht aber Gelenke oder Herz belastet. Auch Ausdauer muss man beim ersten Mal keineswegs mitbringen. Auch in hohem Alter kann die Stützmuskulatur noch erfolgreich trainiert werden und beugt so zahlreichen Alterserscheinungen vor. Auch für frisch gebackene Mütter ist Pilates geeignet, wird hier doch gezielt die Beckenbodenmuskulatur trainiert. Diese ist nach Schwangerschaft und Geburt häufig in Mitleidenschaft gezogen und kann somit wieder auf Vordermann gebracht werden. Außerdem können sich Mütter so eine kleine Insel im Alltag mit Baby schaffen und etwas ganz und gar nur für sich alleine tun.